EL TAPERING O AFINAMIENTO

Iñigo Mujika lo define como “una reducción progresiva y no-lineal de la carga de entrenamiento durante un periodo de tiempo variable con la intención de reducir el estrés físico y psicológico del entrenamiento diario y optimizar el rendimiento deportivo” Mujika y Padilla (2003). Otra definición más reducida podría ser “periodo de adaptación previo a la competición”. En este mesociclo o “microciclo largo” de entre 21-7 días se busca (El periodo del tapering suele rondar de 8 a 14 días hasta que desaparece la fatiga física y mental. Otros estudios también encuentran mejoras con periodos de 1 a 4 semanas según (Mujika et al., 1996; Thomas & Busso, 2005).:

  • Reducir la fatiga aguda.
  • Asimilar el ritmo de competición.
  • Producir la Supercompensación gracias a la menor carga (total) de trabajo.
  • Recuperar a nivel muscular, fisiológico y mental.
  • Tener ganas de competir.

¿Cómo conseguimos esto?

Reduciendo el volumen drásticamente, sin entrar en referencias bibliográficas, que hay mucho escrito y muy variado en la red, libros, ponencias.

Mi opinión personal es que debería estar entre un 50 y 75% tomando como “tope” una semana de carga de alto impacto. A más horas de entrenamiento semanal mayor deberá ser la reducción de la carga.

Es decir, como ejemplo (no cerrado) un triatleta que entrene sobre 30h/semana (A.R.) debería hacer un tapering más largo y con una reducción del volumen mayor: 1ª semana 20h; 2ª semana 15 h; 3ª semana sobre 12 h. Si es un triatleta que entrena 15h/semana: 1ª semana 10h; 2ª semana 7h. Manteniendo la intensidad de trabajo, esta es la clave de un buen tapering, “tocar” intensidades medias y altas. Es el momento ideal para trabajar intensidad supra máximas, sin llegar al desarrollo en triatletas, si deporte individual (sobre todo distancias cortas: ritmos prueba, series rotas, maxpla, tola).

Este periodo permite al cuerpo recuperar más y mejor al tener mas tiempo de descanso o inactividad entre sesiones, y tener más sesiones suaves que en periodo de carga. Se reduce el estres a nivel hormonal que afecta el funcionamiento del músculo y puntos de dolor. Maximiza las reservas de glucógeno muscular y hepático. Recuperación a nivel mental…

5Tabla3

% reducción respecto horas entreno/semana

5Tabla2

duración del “tapering” respecto horas entreno/semana

Mi afinamiento o tapering para Bilbao Triatlón (25-29 Mayo), viniendo de una semana de 26h, el domingo casi 6h de entreno neto:

Lunes: nat: calentar + 20*50/c45´´ palas-pull /sobre 36´´(buenas sensaciones, todavía cansado, normal) // bici calentar + 4*7´/3´ sobre 80 del ftp.

Martes: pie en la pista, estrenar mono nuevo: 15´ calentar + 2 (1000/c 5´ + 5*500/c 3´) miles 3´12´´-

3´11´´ y 500 entre 1´31´´-1´33´´; para ser un diesel, no está mal, con alguien tirando saldrían otros tiempos. // nadar pantano neopreno + 4*4 salidas

Miércoles: nat 15´nv + 3 (200/c3´ 2*100/c 90´´4*50/c50´´) ritmos en la línea // bici 20´ calentar + 12´ sobre 80 ftp + 4*3´/3´ entre 85-100 ftp + 12´ al ftp; pincho al final de la última serie AE3, vuelvo a casa en llanta, cambio ruedas y termino el entreno.

Jueves: nadar con Vicente en Cáceres, ver primisimos, comer con Arturo; 90´ bici con Meri, probando ruedas, cubiertas/cámaras nuevas.

Viernes: 1h bici con 4*4/1´ sobre 80 ftp 3*1´ por encima del ftp/1´ 2*2´sobre ftp // nadar tocar velocidad, estilos.

diego paredes

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2 thoughts on “EL TAPERING O AFINAMIENTO

  1. Alberto dice:

    Buenas…. Múgica podía dejar escrito no las definiciones de taperingtaperingo también otros conocimientos más secretos y prohibidos q parece q ha llevado a cabo…
    Hace poco leía a los triatletas q había entrenado y ni rastro de Virginia 2005

    Me gusta

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