ESTRATEGIA NUTRICIONAL EN IRONMAN

Mi estrategia en IM Lanzarote

Desayuno 2:30h antes. Arroz, algo de pasta, café y dos tostadas de pan con aceite y jamón (es decir desayuno habitual, no hagáis pruebas ese día). Lo más importante es la carga de HdC los días previos, más que el desayuno o comida previa.

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Durante el calentamiento, antes de la salida, bebida isotónica durante el calentamiento y una barrita energética, 15´ antes de la salida (movilidad articular + nadar 320 mts (ida y vuelta a la 1ª boya, colocarme en primera fila).

En bici llevaba de salida un bote de sales (isotónico) y otro con 8 geles (los dos congelados para intentar que al montarme en la bici tenerlos fríos, siempre que puedo los llevo así), dejé en el avituallamiento especial del km104 otro bote con 7 geles, en cada avituallamiento (son muchos, uno cada 20kms aprox.) cogí agua, iso o red bull, si podía al ser puestos largos cogía varios botes, bebía agua, quedándome uno en la bici, al principio agua, luego iso y al final red bull. Creo que tomé medio plátano y una barrita de 60gr (45gr hdc) durante la bici.

transición lanzarote

Al bajarme a correr tenía un gel preparado para tomar nadar más salir y durante la maratón ingerí como 8-9 geles más, no recuerdo bien el número porque os aseguro que coges y bebes todo lo que puedes y aguantas el dolor de la maratón.

lanzarote pie 4-5 kms

IMPORTANTE

Saber cuántos gramos de HDC/gr del gel o barrita y el compuesto del mismo, mejor que tengan al menos 2 tipos de hdc ya que van por “dos rutas” diferentes.

Las cantidades óptimas para una correcta nutrición en el Ironman digamos que responden casi al “cuánto más, mejor”. Los últimos estudios sobre el ratio de absorción de carbohidratos por hora es de 90 o incluso 100 gr/CH/h, siempre que utilicemos al menos dos tipos de CH, glucosa o maltodextrina y fructosa, ya que se absorben por rutas diferentes. Por una ruta va la glucosa, que se absorbe a 60gr/h, mientras por la otra va la fructosa que va a 30 gr/h.

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Así pues, 90 gr/h puede ser una cantidad posible y siempre más recomendable que 60 gr/h, ya que se trata de “minimizar daños”, es decir, reducir el déficit calórico generado por el ejercicio.

Todo lo que consumas de más puede dar problemas intestinales. Es muy importante hacer entrenamientos específicos de intensidad o transiciones con calor. Y poco a poco ingerir hasta 60-90gr hdc/hora. La adaptación debe ser paultaina, probando sabores o marcas para no tener un susto el día D.

Lo más importante es probar, probar y probar y aún así ese día podremos tener problemas estomacales o dolor de estómago, porque hay que tener en cuenta que ese esfuerzo, la tensión y la cantidad de hdc ingeridos son excepcionalmente alto/s. Pero al mismo tiempo no debemos olvidar que es un día especial, la motivación y concentración deben ser máximas y hay que dar el 110%.

Sin olvidarnos nunca de disfrutar del camino y del “regalo” que es, estar en la línea de salida (después de meses de sacrificio) y en la de llegada.

RECOPILACIÓN

Para mejorar el rendimiento de un atleta que realiza su actividad física se puede decir que es necesario que controle sus hábitos alimenticios durante la competición, en los periodos previos, durante la misma, y al finalizar ésta. Las pautas más importantes de esta intervención por parte del deportista queda expuesta a continuación.

Optimización de la ingesta antes de la competición

Un consumo de hidratos de carbono de 60 a 240 min antes de un ejercicio prolongado puede mejorar el rendimiento. Este debe ser:

Una ingesta de unas 500-600 Cal, con una tasa elevada de hidratos de carbono (entre 4-5 g/Kg, es decir unos 240-300 g para una persona de 60 Kg) y un porcentaje relativamente bajo de proteínas, grasa y fibra, consumidos entre 1 y 4 horas antes de la competición (Williams M.H., 2002) 
 Si la ingesta se realiza aproximadamente una hora antes del ejercicio la cantidad de hidratos de carbono necesaria es de 1 a 2 g/Kg (60-120 g para una persona de 60 Kg). 
 La cafeína es capaz de reducir el uso de glucógeno muscular durante los primeros 15 minutos del ejercicio(Spriet, 1995) 

Optimización de la ingesta justo antes de la competición

Si la ingesta se realiza durante los 10 minutos previos al ejercicio de resistencia prolongado, los resultados de los estudios han demostrado una mejora en el rendimiento. Esta debe ser:

La dosis más eficaz es de unos 50-60 g de polímeros de glucosa en una solución al 40-50% (Williams M.H., 2002).

Optimización de la ingesta durante la competición

La mayoría de los estudios muestran una mejora en el rendimiento con la ingesta de carbohidratos durante la competición. La forma de suministrarla varianpuediendo ser:

De 25 a 60 gramos durante cada hora de ejercicios (Coggan & Coyle, 1991; Murray et al., 1991 citados por Coyle, 2000). 
Cada 15-30 minutos consumir una solución al 5-10% que contenga unos 15-20 g de hidratos de carbono (Williams M.H., 2002). 
Para deportes intermitentes como el fútbol es conveniente tomar una única dosis muy concentrada de 100-200 g, en las últimas etapas del ejercicio (Williams M.H., 2002). 
Soluciones que contengan un 8% de carbohidratos tienen aparentemente poca influencia en el ritmo de vaciado gástrico, especialmente cuando el cronograma de ingesta mantiene un alto volumen gástrico Coyle, E. F., (1992), 
Optimización de la ingesta después de la competición 
Para mejorar la reposición de glucógeno muscular, dependiendo se va a existir una competición en un periodo de 24 horas o no se recomiendan diferentes actuaciones: 
Si existe competición en las siguientes 24 horas, Williams M.H. (2002) recomienda el consumo de 1 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal inmediatamente después del primer ejercicio y 2 horas antes del segundo. Zawadzki et al (1993) (citado por (Williams M.H., 2002) han señalado que la combinación de proteínas e hidratos de carbono induce un ritmo más rápido de la resíntesis del glucógeno muscular en cuatro horas en comparación con los hidratos de carbono o las proteínas administrados por separado 

Cuando la velocidad de la resíntesis no es tan importante porque existen periodos de recuperación mayores a las 24 horas, Williams, (2002) recomienda unos 8-10 g de HC por Kg de peso corporal para restablecer los niveles normales de glucógeno muscular.

Muy interesante este artículo: 

Nutritional Intake Predicts Performance in an Ironman Triathlon http://www.sportsci.org/jour/0101/bmd.pdf 

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6 thoughts on “ESTRATEGIA NUTRICIONAL EN IRONMAN

  1. Toni says:

    Primero gracias por el artículo,
    Cuando hablas de un bote con 8 geles, te refieres disueltos con líquido, o para ir cogiendo?

    Un saludo

    Me gusta

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