ENTRENAR POR POTENCIA (I)

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Como decía el entrenador Charles Howe, “la potencia calibra el esfuerzo percibido, y el esfuerzo percibido calibra la potencia”.

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En una serie de artículos, voy a intentar explicar cómo, cuando y por qué utilizar un medidor de potencia en nuestros entrenamientos y competiciones.

Dosificarse es clave en cualquier deporte, lo vemos en el ciclismo 2.0 sin apenas ataques y los líderes mirando sus medidores de potencia. En atletismo sería impensable correr un 10000 en la pista con vueltas en 57´´ y otras en 1´02´´. En natación, en piscina aunque se nada de manera uniforme (hay varios tipos de nado, en positivo y negativo).

ZARAUZ AI

Pues el triatlón no iba a ser menos. Aunque nuestro deporte tiene muchas particularidades, y en cada distancia debemos estudiarlas. Sin entrar en muchos detalles, en distancias cortas (Olímpico y Sprint) con drafting, debemos tener una “poderosa” salida en el agua (zona aei o incluso tola) para evitar golpes y coger el mejor grupo posible, en ciclismo superar con creces nuestro umbral funcional de potencia (en muchas ocasiones dos veces nuestro FTP, llegando a rangos en algunos casos de tres veces W/kg) y en el tramo a pie ser capaces de cambiar el ritmo porque en competiciones sobre todo a nivel internacional, el nivel es cada vez más parejo.

TOUR OF SPAIN - STAGE SEVENTEEN

En triatlones sin drafting, tanto en Media Distancia como en Larga Distancia, el ritmo tiene ser más homogéneo (aunque para disputar también tenemos que salir rápido en el agua) el conocimiento de nuestro umbral funcional de potencia así como el porcentaje al que podemos ir durante toda la prueba (variará dependiendo del nivel del deportista), es crucial a la hora de bajarnos a correr y hacerlo en buenas condiciones.

ZONAS (Andy Coggan) TIEMPO
REGENERATIVO <55% FTP FONDO, ULTRAFONDO (VUELTA A LA CALMA, RECUPERACIONES)
CAPACIDAD AERÓBICA 56-75% FONDO, ULTRAFONDO (CAPACIDAD AERO)
TEMPO 76-90% FTP PARCIALES MEDIO IRONMAN CERCANOS AL 90% DEL FTP, PARCIALES DE IRONMAN CERCANOS AL 80 DEL FTP (ÉLITE).

PARA ENTRENAMIENTOS REPETICIONES TEMPO/RITMO MEDIO CON RANGO INFERIOR DE POTENCIA HASTA 360´ A RANGO SUPERIOR 40´

UMBRAL LACTATO 91-105% PACIALES TRIATLÓN SPRINT Y OLÍMPICO. FTP ORIGINAL DE 60´; ADAPTADO 20´ O 2*10´/1´.

PARA ENTRENAMIENTOS MODO REPETICIÓN O SERIES. RANGO INFERIOR DE POTENCIA 60´ RANGO SUPERIOR 8´

VO2 MAX 106-120 % FTP RANGOS DE 8´A 3´
CAPACIDAD Y POTENCIA ANAERÓBICA 121%-150 % DE 45´´A 3´
NEUROMUSCULAR + 150% FTP SPRINTS DE MENOS <30´´ (5´´ PICO POTENCIA (peak ower) PARA SPRINTERS, BMX) TEST WINTGATE.

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Una de las diferencias entre los entrenamientos y las competiciones es que resulta difícil dosificarse, el esfuerzo percibido al ritmo adecuado es muy inferior al que sabemos que podemos hacer. Debemos estar en sintonía con nuestra tasa de esfuerzo percibido (TEP).

Todos los deportista deben aprender a asociar la TEP con la potencia que genera en cada momento. Uno de los mejores procedimientos que conocemos para conseguir esto consiste en hacer intervalos cada vez más largos a distintas intensidades, y estar atentos a nuestras sensaciones físicas a cada nivel, por eso no sólo debemos ver, analizar e interpretar los datos de potencia, sino que muchas veces debemos entrenar con el medidor tapado, incluso competir así. Las sensaciones son un elemento clave y no podemos obviarlas pero para determinar objetivos concretos, conseguir resultados y entrenar con objetivos claros y concisos, la utilización del potenciómetro es “obligatoria”.

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Tenemos pues tres elementos a nuestra disposición: sensaciones, frecuencia cardíaca y potencia generada. Sin embargo no podemos controlar la carga ni el ritmo mediante sensaciones o mediante la utilización de la frecuencia cardíaca. Ya que el control de la carga 
del entrenamiento por medio de la frecuencia cardiaca tiene limitaciones prácticas, al ser la dinámica de pulso un elemento con variaciones día a día, intrasujeto, mientras que la potencia es un elemento objetivo como puede verse en la tabla 4.1 del libro entrenar y correr con potenciómetro.

wiggo bye bye

Así que lo primero que tenemos que hacer para entrenar con potencia es determinar nuestro nivel dentro de una escala objetiva de potencia (mirar tabla 4.1), la clasificación que hacen los autores son:

1. Clase Mundial (ciclista profesional)

2. Excepcional

3. Excelente

4. Muy bueno.

Palabras clave:

TEP = tasa de esfuerzo percibido

FTP = umbral funcional de potencia.

Referencias Bibliográficas:

Entrenar y correr con Potenciómetro. (Hunter Allen y Dr. Andrew Coggan).

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